Gezond vegetarisch eten is meer dan alleen “geen vlees eten”. De voeding moet net zo goed evenwichtig en gevarieerd zijn, zodat alle essentiële stoffen die normaal door dierlijke producten worden aangebracht nu op een adequate manier door andere voedingsmiddelen worden vervangen. Op die manier worden voedingstekorten en gezondheidsproblemen vermeden.

Om dit te kunnen doen, moet je goed plannen en kiezen. Je moet een aantal belangrijke basisregels in acht nemen.

- Vervang vlees, vis en eieren door volwaardige vervangproducten zoals tofu, tempeh, peulvruchten (bv. witte en bruine bonen, linzen, groene erwten) en noten.
- Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen (bv. granen + peulvruchten, granen + tarwekiemen) of samen met melkproducten.
- Vlees kan verrassend mager zijn en bepaalde vegetarische producten kunnen net veel vet aanbrengen. Let op met noten, groenteburgers enzoverder.
- Niet elke veggieburger is een volwaardige vleesvervanger vanwege onvoldoende eiwit- en ijzeraanvoer.
- Zorg ervoor dat je voldoende ijzer opneemt via je voeding. Kies voor groenten en fruit bij elke maaltijd. Deze bevatten Vitamine C en helpen zo ijzer uit de voeding op te nemen. Zorg wel dat je geen koffie of thee tijdens of na de maaltijd drinkt. Hierdoor kan de (wateroplosbare) Vitamine C vernietigd worden.
- Ook vegetariërs moeten de actieve voedingsdriehoek volgen.

Sommige mensen zien het niet zitten om volledig vegetarisch te gaan eten, maar hebben af en toe wel nood aan een gerecht zonder (rood) vlees. Zij kunnen uiteraard ook een aantal van onze recepten proberen! Weet dat kip en vis sowieso belangrijke ingrediënten zijn van een evenwichtige voeding.

Basisrecepten Start to Eat-voedingsplan

In het 10-wekenplan van Start to Eat staan al heel wat vegetarische recepten of gerechten met vis hetzij kip.

vegetarische gerechten:    

- tomaat aardappelsla
- frittata
- hamburgers van kikkererwten
- groene rijst salade
- vijfgroentensoep
- pittabroodje met hummus
- gevulde tomaat met hummus
- broccoliflan
- vegetarische lasagne

Met kip of vis

- Taboule met groenten en amandelen
- Wokschotel met groenten en kalkoen
- Stokbrood met kropsla en gerookte zalm
- Geroosterde tonijn met zuiderse groenten en volle rijst
- Bloemkoolsla met venkel en krab
- Maatjesharing met venkelsalade
- Oosters kippenslaatje
- Zalm met courgettekoekjes
- Knolseldersalade met garnaaltjes
- Vis op een pittig groentebedje
- Gerookte zalm met komkommergranité
- Zalm met dille en preirisotto
- Visbrood                                                                                                                                                   - Linzensalade met tonijn en minitomaatjes    

Nieuwe recepten

Soepen:

- Gazpacho 
- Preisoep
- Koude slasoep met radijsjes
- Oosterse soep uit de wok

Koude gerechten:

- Vegetarische wrap
- Baguette met ovengroenten, worteltapenade en Quorn
- Salade van asperges met aardbeien
- Gemarineerde paprika's
- Saladeboeket met gemarineerde tofu
- Broodje veggie
- Linzensalade met venkel en maïs

Warme gerechten:

- Geroosterde tomaten
- Preibeignets met een pikant tomatensausje
- Vegetarische lasagne met filodeeg, paddenstoelen en groene kool 
- Asperges en courgette in de wok
- Gevulde paddenstoelen in oosterse stijl
- Chinese kool en radijzen met kruidenkaas
- Witloof en oesterzwam met krokante toets
- Bloemkool- of broccolisoufflé
- Witloofgratin met tomaat en 3 kazen